Mit Vitaminen fit durch den Winter

Jedes Jahr wieder: Mit fallenden Temperaturen steigt die Zahl der laufenden Nasen. Nasskaltes Wetter und wenig Sonnenlicht machen dem Immunsystem zu schaffen. Mit der richtigen Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen kann man den Abwehrkräften auf die Sprünge helfen und hoffentlich ohne Erkältung oder Grippe durch den Winter kommen. 

„Fünf am Tag“ für die Abwehrkräfte

Eine ausgewogene Ernährung ist das ganze Jahr über wichtig. Im Winter kann unser Immunsystem jedoch zusätzlicher Unterstützung bedürfen. Insbesondere Vitamin C und Zink stärken die Abwehrkräfte und beugen Erkältungen vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, um eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien zu erhalten. Wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, braucht in der Regel keine zusätzliche Nahrungsergänzung.

Vitamin C – das Supertalent

Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C die Dauer einer Erkrankung verkürzt. Viele nehmen bereits über die Nahrung ausreichend Vitamin C zu sich. Natürliches Vitamin C aus Lebensmitteln kann vom Körper besser verwertet werden als aus Ergänzungsmitteln. Wer auf regionale und saisonale Ernährung achtet, muss demnach in der Regel nicht auf eine Supplementierung zurückgreifen.

Darüber hinaus sind Vitamin C-Präparate oft zu hoch dosiert. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei durchschnittlich 100 Milligramm. Ein Überschuss ist jedoch nicht gefährlich und wird vom Körper einfach ausgeschieden.

Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin C-Gehalt pro 100 Gramm sind:

• Acerola (1700 mg)
• Hagebutte (1250 mg)
• Sanddorn (450 mg)
• Petersilie (159 mg)
• Paprika (rot: 140 mg; gelb: 130 mg; grün: 117 mg)
• Rosenkohl (112 mg)

Essenzielles Spurenelement Zink

Das Spurenelement Zink ist als wichtiger Baustein von über 100 Enzymen im Körper an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt – auch an der Immunantwort. Mehrere Studien belegen, dass ein Zinkmangel und zu niedrige Blutspiegel zu mehr Entzündungen, gestörter Immunabwehr und sogar zum Tod führen können.

Grundsätzlich verwertet der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlicher Kost. Denn Pflanzen enthalten Stoffe, die die Zinkaufnahme im Darm hemmen können. Dennoch sind auch viele Pflanzen gute Zinkquellen.

Gute Zinklieferanten aus tierischen Lebensmitteln sind:

• Austern (enthalten die höchsten Mengen Zink)
• Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch)
• Fische und Meerestiere
• Käse
• Joghurt
• Milch

Pflanzliche Zinklieferanten sind zum Beispiel:

• Bohnen
• Cerealien
• Nüsse (zum Beispiel Cashewnüsse, Pekannüsse) und Mandeln
• Haferflocken
• Erbsen
• Kürbiskerne

Vorsicht bei Vitamin-D-Supplementierung

Auch Vitamin D wird als Winter-Supplement immer beliebter. Eine Nahrungsergänzung sollte jedoch unbedingt ärztlich abgesprochen werden. Insgesamt sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Vitaminmangelkrankheiten in Deutschland nämlich äußerst selten.

Anders als bei Vitamin C schadet neben einem Mangel an Vitamin D zudem die Überdosierung der Gesundheit. Durch die übermäßige Einnahme erhöht sich der Kalziumspiegel, was langfristig etwa zu Nierensteinen, Magen-Darm-Beschwerden und Gefäßerkrankungen führen kann.

Nahrungsergänzung für Risikogruppen

Eine Rücksprache mit Hausarzt oder Apotheker ist auf alle Fälle empfehlenswert, bevor man selbst zu sogenannten Supplementen greift. Allerdings benötigen einige Bevölkerungsgruppen zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, da ihr Körper besonderen Anforderungen unterliegt. Dazu gehören neben Schwangeren und Stillenden auch Senioren, Veganer und Vegetarier sowie Leistungssportler und Raucher.